MENsTiME - мужской журнал
Мужской журнал MENsTiME    Добавить в избранное    |    Сделать стартовой
дресс код Твой ДРЕСС-КОД
Подробнее »
Большие гонки БОЛЬШИЕ ГОНКИ: самое интересное в прошлом
Подробнее »
НА НЕДЕЛЕ СТИЛЯГА ЗДОРОВЬЕ ОТНОШЕНИЯ ЛИЦА
  НА НЕДЕЛЕ
Купе на четверых
Volkswagen начал тестировать новый Scirocco (фото)
Большой турист Maserati
Нью-Йорк откажется от слова "bitch"?
Секс-исследование Durex: тайное становится явным
В Крыму пройдет фестиваль документального кино
Jaguar XJ: спортивный джентльмен
Штрафы собираются повысить еще раз
Самые популярные автомобильные заблуждения
Железному Арни – 60!
  MEN´s TiME
О журнале

Реклама на сайте

Главному редактору

RSS: мужские новости
  НОВОСТИ ПОЧТОЙ
TOP публикаций
Фото Как возник бильярд

Как возник бильярд
Игры в шары были едва ли не первыми, придуманными человеком



Фото Какой тачкой зацепить девушку?

Какой тачкой зацепить девушку?
На какие автомобили девушки обращают больше внимания.



Рацион начинающего атлета


Если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента - это питание, тренировки и образ жизни.

Сейчас мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и настойчивым. Революционные перестройки тут не нужны, - и даже вредны.

Отвечая на вопросы в Интернете, я очень часто встречаю такие заявления, как, например: “…я решил заняться бодибилдингом и купил такой-то протеин…” или “какие пищевые добавки мне принимать - я решил пойти в тренажерный зал...”

Первые 2-3 месяца тренировок вам не нужны никакие пищевые добавки, кроме хорошего витаминно-минерального комплекса! Прежде всего, вам необходимо настроить обычное питание для безупречного функционирования вашего организма и создать рациональный режим дня.

Через 2-3 месяца организуйте свое пред- и после тренировочное питание в соответствии с целями, которые вы себе ставите. Это может быть небольшая (15-25 г) порция сывороточного протеина за 30-45 минут до тренировки и порция гейнера после тренировки, - это если вы стремитесь увеличить мышечную массу. А если вы работаете по жиросжигающей программе, то 5-8 таблеток ВСАА и/или 1-2 чайных ложки глютамина. Кстати, при работе на массу можете эти добавки объединить, а при жиросжигающем тренинге - добавить 1-3 грамма L-карнитина перед тренировкой.

Еще через 3-4 недели можно ввести утреннюю порцию сывороточного протеина, а спустя месяц добавьте порцию протеина комплексного состава или в таблетках перед сном, доведя общую суточную дозу белка до 2-3 граммов, в зависимости от ваших целей.

Общая доля калорий, получаемых из пищевых добавок не должна превышать 20-25% от всей суточной калорийности питания. Спустя полгода после начала регулярных тренировок вы уже можете экспериментировать со всем ассортиментом пищевых добавок, в зависимости от целей, которые вы перед собой ставите.

Принцип постепенности в формировании оптимального пищевого рациона очень важен. Резкое изменение привычного режима питания не только не эффективно, но и потенциально опасно для здоровья, в первую очередь пищеварительной системы. Очень часто желудочно-кишечные расстройства, которые возникают при приеме того или иного продукта спортивного питания обусловлены не низким качеством продукта, а поступлением в организм большого количества веществ, которые раньше он не получал. Редко кому приходит в голову во время первого же визита в тренажерный зал поставить себе 100 килограммов на штангу для жима лежа, а вот принимать стандартные для опытных атлетов дозы протеина (или чего покрепче) многие пытаются, едва прикоснувшись к железу! Не совершайте чужих ошибок - не будет чужих проблем.

В течение первых 5-6 недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов - кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы.

Составьте для себя перечень продуктов, которые вы будете употреблять для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания хорошего самочувствия и работоспособности. Источниками пищевого белка должны быть постное мясо, рыба и морепродукты, яйца, птица, молоко и нежирные молочные продукты, бобовые культуры.

Стремитесь к тому, чтобы в течение первых трех месяцев регулярных тренировок с отягощениями получать из натуральных продуктов примерно 1,5 грамма белка на килограмм вашего веса тела в сутки. Лучшие натуральные источники углеводов - это крупы, кроме манки и шлифованного риса, темные сорта макаронных изделий, мюсли, картофель, лучше печеный, овощи и фрукты. Не налегайте на соки - в них очень много сахара. Хлеб лучше с отрубями или зерновой, бездрожжевой.

Источниками жиров хорошо зарекомендовали себя растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, можно немного сливочного масла и (!) свиного сала. Количество жиров должно быть на уровне 20-22 процентов от суточного числа калорий.

Приучайте себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. Через 2-3 недели добавьте еще один прием пищи за час до сна, - например, немного нежирного творога и орехи. Не пытайтесь формировать привычку не принимать пищу после 6 часов вечера. Это безграмотный архаизм, он вреден как для мышц, так и для потери жира!

И еще одно. Современные пищевые добавки - это высокотехнологичные продукты высокой биологической ценности, и они могут очень существенно улучшить прогресс в ваших занятиях, - при рациональном применении! Но не надо забывать две вещи: во-первых, почти все они получаются из обычных продуктов. И волшебный порошок с таким звучным названием ПРОТЕИН - это просто концентрированный пищевой белок, ни больше, ни меньше. Поэтому вопросы типа “сколько килограммов мышц я наращу, употребив 2 упаковки сывороточного протеина фирмы Твинлаб?” мягко говоря, некорректны. И, во–вторых, это добавки. Как я уже говорил, количество калорий, получаемых из различного вида протеинов и других продуктов спортивного питания, не должно быть больше 20-25% от суточного количества потребляемых вами калорий. Вроде бы немного. Но, с другой стороны, вы можете при таком раскладе, половину всего необходимого вам белка получать из протеинов, и это очень существенно, особенно если вам необходимо ограничить калорийность рациона или принимать большое количество белка при значительной мышечной массе. Таким образом, с помощью спортивного питания мы можем решать задачи, практически недостижимые с помощью обычных продуктов!

Продукты спортивного питания, при рациональном применении, окажут существенную помощь в решении любых ваших тренировочных задач. Желаю успеха!

Михаил Клестов

Вверх


Главная    |    На неделе    |    Стиляга    |    Здоровье    |    Отношения    |    Лица    |    Реклама на сайте    |    Каталог    |    WWW    |    Контакты
© 2005-2006, MENsTiME.ru
При полном или частичном использовании материалов сайта гиперссылка вида: Мужской журнал MENsTiME обязательна!
Редакция может не разделять мнение авторов публикаций. Ответственность за достоверность информации несут авторы публикаций.

Студия интернет дизайна Direct Vision - разработка сайта

MENsTiME - мужской журнал. Рацион начинающего атлета

Rambler's Top100